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1. Reduce y quema calorías
Vamos a lo simple y básico. Debemos comer menos calorías de las que el cuerpo está acostumbrado con el fin de disminuir la grasa corporal. Cuando se crea un déficit de calorías, el cuerpo responde recurriendo a las reservas de grasa corporal para compensar la diferencia. Es el principio básico. A pesar de todos los otros consejos que podemos mencionar a continuación, éste encabeza la lista siempre.
Puedes hacer lo siguiente: la mayoría de hombres con mucha actividad física queman regularmente unas 40 calorías por cada kilo de peso corporal o más. Por esa regla, un hombre de unos 90kg consume unas 3600 calorías diarias. Para empezar a reducir grasa corporal, reduce las calorías a 30-32 calorías por kilo de peso por día en días de entrenamiento, o lo que viene a ser unas 2800-3200 calorías diarias. Y en días de descanso, reduce a 26 calorías por kilo de peso, lo que sumaría un total de 2400 calorías aproximadamente, teniendo como referencia un hombre de 90kg y actividad física regular.
La forma más sencilla de reducir calorías es eliminando el exceso de grasa de la dieta, es decir, evitar mantequilla, aceites, aderezos para ensaladas, la piel del pollo, la grasa de la carne y carnes rojas en general… También puedes evitar las yemas de huevo en la mayor parte de los huevos que te prepares (por ejemplo, si usas dos huevos, utiliza las dos claras, pero sólo una yema), productos lácteos de leche entera, etc. Pero mantén algunas grasas saludables en tu dieta, como el salmón, los frutos secos o el aguacate, entre otros.
2. Restringe los carbohidratos
Junto con las calorías, las hormonas regulan la quema de grasa. Si reprimimos algunas hormonas que almacenan grasa, notaremos cómo ésta desaparece notablemente. Y la forma de conseguir esto es manteniendo la ingesta de carbohidratos bajo control, ya que son los encargados de elevar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de las grasas y las unidades de almacenamiento de ésta. Comer menos carbohidratos mantiene moderados los niveles de insulina, y esto permite perder grasa.
Por supuesto, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos de digestión rápida generan una gran explosión de insulina, lo que provoca una ganancia potencial de grasa. Entre los alimentos que tienen este tipo de hidratos de carbono encontramos el pan blanco, dulces, arroz blanco, patatas blancas, cereales refinados, etc. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta, que los encontramos en el pan integral, la avena, la batata y las legumbres, no generan un aumento de la insulina demasiado grande, por lo que estos son los que deben componer gran parte de tu consumo de hidratos de carbono.
Alimentos con carbohidratos de digestión lenta
Puedes hacer lo siguiente: Reduce a la mitad las raciones de hidratos de carbono. Si normalmente comes una buena rodaja de pan en el desayuno, come solo la mitad, y guarda la otra mitad para el resto de la mañana, o simplemente, come una rodaja más pequeña. Si normalmente comes dos platos de pasta, come sólo uno. Con el tiempo notarás los efectos del control de la insulina.
Y en cuanto al tipo de carbohidratos, el pan que consumas, que sea integral. Y en cualquier momento del día, elige antes alimentos de grano entero antes que refinados. La única excepción es inmediatamente después de un entrenamiento, cuando la rápida digestión de carbohidratos es necesaria para aumentar la insulina y la reposición de las reservas de glucógeno muscular. Mantén los niveles de carbohidratos a menos de 5 gramos por kilo de peso corporal por día.
3. Consume proteínas
¿Una calorías es verdaderamente una caloría? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar a nuestro cuerpo y a los resultados de manera diferente. Por ejemplo, la grasa de nuestra dieta engorda más que las proteínas o los carbohidratos porque es menos probable que la utilicemos para construir nuestro cuerpo. Por supuesto, los carbohidratos también pueden favorecer el aumento de grasa, pero también son esenciales en nuestra dieta para la formación del cuerpo. ¿Las proteínas? Una obviedad: sin ellas no podríamos construir el músculo. La grasa, por otro lado, hace poco, pero no es inútil tampoco, ya que en cantidades moderadas apoya la absorción de vitaminas y la fabricación de hormonas.
Pero si estás tratando de quemar grasa, debes reducir el consumo de ésta al mínimo. Las proteínas, por su parte, no sólo sirven para construir músculo, sino que son claves para aumentar el metabolismo más directamente. El cuerpo quema más calorías al procesar las proteínas, que al procesar carbohidratos y grasas. Esto es conocido como el efecto térmico de los alimentos (ETA). Esta es la principal razón por la que las dietas que incluyen una gran cantidad de proteínas obtienen como resultado una mayor pérdida de grasa, en comparación con las dietas bajas en proteínas, incluso cuando ambas dietas contienen la misma cantidad de calorías.
Puedes hacer lo siguiente: No podemos insistir mucho en este consejo: come por lo menos 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día. Las principales fuentes de proteína deben ser las carnes magras (pollo, pechuga de pavo, atún, bistec), claras de huevo (las yemas contienen la grasa, por lo que es mejor descartar la mayoría de ellas cuando intentamos perder peso), proteína en polvo de suero de leche (o caseína) y queso cottage bajo en grasa. En cuanto a la grasa, debes limitarla al 20-30% de la ingesta total de calorías diarias.
4. No consumas carbohidratos solos
Cuando se trata de perder grasa corporal, el control de la insulina es crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no tiene que ver con cuántos carbohidratos comemos, sino con lo rápido que se digieren estos. Los carbohidratos refinados digieren rápidamente, aumentando así los niveles de insulina sustancialmente, por lo que debemos evitarlos. Pero si comemos por ejemplo cereales fríos, que normalmente son de digestión rápida, podemos tomar algunas medidas para asegurarnos de que se digieran más lentamente. Esto hará que se libere menos insulina y, por lo tanto, provocará un menor impacto en nuestra capacidad de quemar grasa.
Puedes hacer lo siguiente: Una forma de conseguir una digestión lenta es comer carbohidratos con proteínas y pequeñas cantidades de grasa. Pero nunca carbohidratos solos. Acompaña el plato de cereales fríos con, por ejemplo, un revuelto de claras de huevo o queso cottage. Como alternativa, puedes comer muchas verduras como brócoli, coliflor judías verdes y ensaladas verdes acompañando cada comida. Estos alimentos en realidad reducen la tasa de descomposición y digestión de los hidratos de carbono.
alimentos para una digestión lenta
5. No comas carbohidratos antes de ir a la cama
Una vez más, se trata de hormonas. Por la noche, la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que significa que el cuerpo debe liberar más insulina de lo normal para poner en uso los carbohidratos que consumimos a la noche. Y a estas alturas ya hemos entendido que los niveles altos de insulina pueden disminuir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de ésta. Además, el cuerpo de forma natural produce una hormona liberadora de grasa llamada hormona del crecimiento (GH) durante los primeros 90 minutos de sueño.
Esta hormona no sólo aumenta la quema de grasa, sino que es necesaria para aumentar la masa y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, los carbohidratos ponen una barrera a la liberación de esta hormona. Lo ideal es ir a la cama o con el estómago vacío o, mejor aún, habiendo consumido sólo proteínas, sin carbohidratos. Esto permite que los niveles de glucosa en la sangre se mantenga bajos, facilitando el aumento de producción de GH nocturna.
Puedes hacer lo siguiente: No comas nada de carbohidratos unas 3 horas antes de acostarte. Una de las mejores opciones es comer sólo alimentos proteicos en las últimas 4 horas antes de acostarte, con una ingesta de una comida de proteínas inmediatamente antes de ir a la cama: un batido, queso cottage bajo en grasa, caseína o pechuga de pollo. También puedes comer una pequeña porción de verduras si quieres.
6. Come más comida por día
Las calorías y las hormonas pueden determinar si los depósitos corporales de alimentos van a parar al músculo o se convierten en grasa corporal, pero la frecuencia de las comidas o el número de veces que comemos al día afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo —es decir, el motor de quema de calorías de nuestro organismo—, aumenta ligeramente. Y esto es más notable cuando consumimos proteínas. De esta forma, si comemos 6 veces al días en vez de 4, aumentaremos los períodos metabólicos que experimenta nuestro cuerpo. Alimentarse cada menos cantidad de horas y en más frecuencia contribuye a aumentar las probabilidades de que lo que comamos acabe su camino en el tejido muscular, en lugar de quedar acumulándose como grasa corporal.
Puedes hacer los siguiente: Come entre 6-8 pequeñas comidas diarias espaciadas en 2-3 horas de diferencia. No pases más de 3 horas sin comer, porque el cuerpo entra en “modo hambre” y puede causar que almacenemos grasa corporal, además de aumentar las probabilidades de que en nuestra próxima comida comamos en exceso. Y precisamente hablando de exceso, debes tener en cuenta que el hecho de que estés comiendo más veces al días no significa que tengas que consumir más calorías totales. Determina tu ingesta diaria ideal de calorías totales para quemar grasa y divide más o menos por igual entre esas 6 u 8 comidas diarias.
Aumenta la canitdad de comidas diarias
7. Da prioridad a la comida post-entrenamiento
Después de entrenar es difícil ganar grasa corporal. ¿Por qué? Porque los músculos resentidos y aún por recuperar absorben proteínas e hidratos de carbono para el crecimiento y la recuperación. Si comes poco en este momento, es posible que tus músculos no se recuperen después del ejercicio, además de estar evitando que la propia recuperación aumente el metabolismo. De hecho, comer correctamente después del entrenamiento impide que el metabolismo se ralentice, lo cual significa que el cuerpo continúa quemando más calorías si éste se recupera correctamente después de entrenar. Lo más contraproducente que puedes hacer después de hacer ejercicio es no comer nada.
Puedes hacer lo siguiente: Consume 30-40 gramos de proteína de suero o caseína, juntos con 60-80 gramos de carbohidratos de digestión rápida (una patata grande al horno, 4-5 rebanadas de pan blanco o una buena bebida isotónica), tan pronto como sea posible, dentro de la hora siguiente a haber finalizado el entrenamiento.
8. Evita los carbohidratos de digestión rápida en el pre-entrenamiento
Cuando vas al gimnasio, el cuerpo libera una hormona llamada epinefrina que se une a las células de grasa y permite que ésta sea quemada como combustible. Y sí, efectivamente, los hidratos de carbono entran en juego aquí. Los carbohidratos refinados consumidos antes del entrenamiento reducen la dosis de epinefrina que genera el organismo, simplificando un poco la explicación. Comer la misma cantidad de hidratos de carbono de digestión lenta, sin embargo, produce un aumento de esta hormona, agilizando el proceso de combustión de grasas. Además, los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de insulina, lo que dificulta aún más la quema de grasas durante el entrenamiento. En pocas palabras: no consumas hidratos de carbono refinados antes de entrenar.
Puedes hacer lo siguiente:Entre 15 y 30 minutos antes de entrenar, consume 20 gramos de proteína en polvo en un batido de suero o similar, y entre 30-40 gramos de carbohidratos para ayudar a entrenar duro durante toda la rutina. Puedes elegir entre las diferentes y variadas opciones de hidratos de carbono de lenta absorción, como el salvado de avena, la avena, el centeno o pan de trigo integral, frutas o batatas. En los días de descanso, puedes consumir estos alimentos como snack.
carbohidratos de digestión lenta
9. Vacía las reservas de glucógeno una vez cada dos semanas
El glucógeno es la parte de los hidratos de carbono que no se utiliza y que se va quedando almacenada en los músculos. Cuando las reservas de glucógeno empiezan a alcanzar su punto álgido por el consumo de carbohidratos, el cuerpo amplía su capacidad de almacenamiento de grasa. Y, por el contrario, cuando las reservas de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una forma de poner en marcha el proceso de quema de grasas es ir muy bajo en carbohidratos durante dos días consecutivos, cada dos semanas. Esto es como darle al botón de encendido de tus reservas de glucógeno para que empiecen a actuar como combustible, diciéndole así al cuerpo que queme más grasa.
Puedes hacer lo siguiente: Limita los carbohidratos totales a menos de 100 gramos por día durante 2 días seguidos, cada 2 semanas aproximadamente. Para ello es necesario que conozcas la composición de los alimentos, para sabes cuántos gramos de hidratos de carbono contiene la comida que ingieres, además de disciplina y autocontrol (lo más complicado…). Pero tu diligencia será recompensada con una notable diferencia de grasa corporal. Después de esos 2 días, vuelve al consumo habitual de carbohidratos, pero sin excederte en ningún caso, ya que sino el esfuerzo será en vano.
10. Entrena hasta superarte, no hasta “palmarla”
La eterna pregunta… ¿Cuántas series necesito hacer? ¿Cuánto tiempo tengo que estar en el gimnasio por día? La respuesta varía en función de cada persona, pero cuando quemar grasa es el objetivo principal, una regla a seguir es entrenar hasta sentir que lo estás dando todo, pero no hasta llegar al punto de llegar a sentirte exhausto y con las energías agotadas por completo. Ese entrenamiento a lo kamikaze puede satisfacerte mentalmente, pero pocos efectos positivos notarás físicamente.
Experimentar una gran pérdida de peso entrenando requiere conservar la masa muscular, principal conductor metabólico del cuerpo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento se irán a pique, y tu metabolismo no se quedará atrás en esa caída libre.
Puedes hacer lo siguiente: Entrena tan intensamente como te guste, pero nunca excedas los 75 minutos de entrenamiento. Haz tantas series y repeticiones como puedas durante ese tiempo, no más. Y haz descansos más cortos, de un minuto como mucho. Y cuando acabes tu entrenamiento de 60-75 minutos, recupérate alimentándote como toca.
11. Haz cardio cuando toca
El cardio tiene numerosas ventajas y, entre ellas, quema calorías y afecta a los niveles de hormonas en el cuerpo. En concreto, el ejercicio cardiovascular ayuda a elevar los niveles de norepinefrina. Cuando hacemos cardio con el estómago vacío permitimos que la norepinefrina se centre fácilmente en las células grasas, lo que desencadena una máxima combustión de grasas. Por otro lado, si comes antes de hacer ejercicio cardiovascular, especialmente si comes carbohidratos, el efecto bloqueo de la insulina aumenta, haciendo que tu cuerpo sea menos eficaz en la quema de grasa.
Puedes hacer lo siguiente: Para asegurarte de que tu cuerpo está en modo óptimo para la quema de grasas, haz 30-60 minutos de cardio a primera hora de la mañana, antes del desayuno, entre 4 y 6 veces por semana. Siéntete libre, sin embargo, de tomar tu café de la mañana (sin azúcar ni nata), y una pequeña dosis de proteína en polvo o aminoácidos mixtos. La cafeína te ayudará a quemar más grasa, al igual que los aminoácidos. Además, los aminoácidos también ayudan a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio muscular.
Un muy buen artículo encontrado en" mi mundo fitness" una página super interesante con este tipo de consejos para mejorar tu salud y tu físico. GRACIAS
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